ما هي السمنة؟
السمنة هي حالة مرضية مزمنة، تتميز بتراكم مفرط للدهون في الجسم، ما قد يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة. لا تقتصر تأثيرات السمنة على الصحة الجسدية فقط، بل تؤثر أيضًا بشكل كبير على جودة الحياة، من خلال تأثيراتها على النوم، والحركة، والرفاهية العامة.
ما هو الوزن الذي يحدد السمنة؟
يعتمد تشخيص زيادة الوزن والسمنة بشكل أساسي على قياس الوزن والطول، ثم حساب مؤشر كتلة الجسم (IMS)، الذي يتم الحصول عليه من خلال قسمة الوزن (بالكيلوغرام) على مربع الطول (بالمتر²).
| مؤشر كتلة الجسم |
حالة الوزن |
| أقل من 18.5 |
نقص الوزن |
| 18.5 – 24.9 |
وزن صحي |
| 25.0 – 29.9 |
زيادة الوزن |
| 30.0 وما فوق |
السمنة |
يتم استخدام مؤشر كتلة الجسم لتصنيف الأشخاص في فئات مختلفة، ولكن يمكن أن تتغير هذه الفئات وفقًا للعمر والجنس، وخاصة بالنسبة للأطفال.
ما هي أنواع السمنة؟
تنقسم السمنة إلى نوعين رئيسيين: السمنة الجينويدية والسمنة الأندرويدية، اللذان يختلفان في توزيع الدهون في الجسم والمخاطر الأيضية المرتبطة بهما.
- السمنة الجينويدية : تتميز بزيادة الدهون في الجزء السفلي من الجسم، وغالبًا ما تكون مرتبطة بمخاطر أقل للأمراض الأيضية.
- السمنة الاندرويدية : تتمثل في زيادة الدهون في منطقة البطن. هذا النوع يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمشاكل صحية مثل مقاومة الأنسولين، ومرض السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، واضطراب الدهون، حتى في حالة السمنة العامة.
ما هي أسباب السمنة؟
السمنة هي مشكلة معقدة تحدث عندما يتم تخزين فائض من السعرات الحرارية على شكل دهون في الجسم. تتطور عندما يتم تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر، ولكن دون ممارسة كافية للطاقة من خلال النشاط البدني.
التغذية: العادات الغذائية التالية تساهم في السمنة:
- تناول الكثير من الوجبات السريعة الغنية بالدهون والسكر.
- تناول الكثير من الكحول.
- تناول حصص غذائية كبيرة.
- شرب المشروبات المحلاة.
- تناول الطعام بدافع الراحة (مثل التوتر أو المزاج السيئ).
النشاط البدني: نقص النشاط البدني يعد عاملًا رئيسيًا. إذا لم تتحرك بشكل كافٍ، فإن الطاقة الزائدة تُخزن على شكل دهون. يُوصى بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا.
الوراثة: بعض الجينات تؤثر على طريقة تخزين الجسم للدهون، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة، ولكنه ليس مستحيلًا. بعض الحالات الوراثية النادرة، مثل متلازمة برادر-ويلي، يمكن أن تساهم أيضًا في السمنة.
الأدوية: بعض الأدوية يمكن أن تسبب زيادة الوزن المفرطة، أو السمنة أو مقاومة الأنسولين. هذه الحالات تشمل متلازمة كوشينغ، ومتلازمة المبيض متعدد التكيسات أو قصور الغدة الدرقية. بعض الأدوية قد تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن من خلال التأثير على إشارات الدماغ المرتبطة بالجوع أو عبر آليات أخرى.
ما هي عواقب السمنة؟
السمنة هي مشكلة صحية خطيرة تزيد من خطر العديد من الحالات الصحية الأخرى. وتشمل هذه:
- داء السكري من النوع 2
- أمراض القلب التاجية
- بعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان الرحم
- السكتات الدماغية
- ارتفاع ضغط الدم
- ارتفاع الكوليسترول وتصلب الشرايين
- مرض ارتجاع المريء
- حصى المرارة
- انخفاض الخصوبة
- التهاب المفاصل
- انقطاع النفس أثناء النوم
- أمراض الكبد والكلى
- قد تؤثر السمنة أيضًا على جودة الحياة وتتسبب في مشاكل نفسية، مثل الاكتئاب، كما تؤثر على احترام الذات.
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها في حالة السمنة؟
اتباع نظام غذائي صحي أمر ضروري في إدارة السمنة. بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في فقدان الوزن بشكل مستدام من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية والحفاظ على الشبع. وهذا يشمل:
- الفواكه والخضروات: غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية وتساعد على الشبع. إنها أساسية في النظام الغذائي المتوازن.
- البروتينات الخالية من الدهون: اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج، السمك، البقوليات والتوفو. تساعد على بناء العضلات وتوفير الشبع دون زيادة الدهون.
- الكربوهيدرات المعقدة: الكربوهيدرات المعقدة مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات يتم هضمها ببطء، مما يساعد على الحفاظ على الطاقة والشبع دون ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- الدهون الصحية: الدهون غير المشبعة، الموجودة في الأفوكادو، والمكسرات، والأسماك الدهنية، مفيدة لصحة القلب وتساعد في الحفاظ على الشبع.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في حالة السمنة؟
بينما هناك أطعمة مفيدة لفقدان الوزن، هناك أيضًا أطعمة يمكن أن تفسد جهودك. من المهم معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها حتى لا تضر بصحتك أو أهدافك في فقدان الوزن.
- السكريات المضافة: السكريات المضافة هي واحدة من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن. فهي تحتوي على سعرات حرارية فارغة، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع وزيادة الوزن المفرط. من الضروري تقليل تناول الحلويات والمشروبات المحلاة.
- الدهون المشبعة والأحماض الدهنية المهدرجة: الدهون المشبعة والأحماض الدهنية المهدرجة تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتساهم في زيادة الوزن. تجنب الأطعمة المعالجة، المقلية، واللحوم الدهنية لحماية صحتك وتحقيق السيطرة على الوزن.
- الأطعمة المعالجة بشكل مفرط: الأطعمة المعالجة بشكل مفرط غالبًا ما تكون غنية بالسكريات والدهون والملح، لكنها فقيرة في العناصر الغذائية. يمكن أن تضر بإدارة الوزن والصحة بشكل عام، لذا من الأفضل تجنبها قدر الإمكان.
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى شعور بالجوع وزيادة تناول الطعام. اختر الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي للحفاظ على مستوى طاقة ثابت.
ما هي الحلول لمكافحة السمنة؟
أفضل طريقة لمعالجة السمنة هي اتباع نظام غذائي صحي، منخفض السعرات الحرارية، وممارسة النشاط البدني بانتظام. للقيام بذلك، يجب عليك:
- اتباع نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية كما يوصي به الطبيب أو اختصاصي التغذية.
- ممارسة الأنشطة البدنية مثل المشي السريع، الجري، السباحة أو التنس لمدة 150 إلى 300 دقيقة (من ساعتين ونصف إلى خمس ساعات) أسبوعيًا.
- تناول الطعام ببطء وتجنب المواقف التي تعرف أنك قد تميل فيها إلى تناول كميات كبيرة.
- قد يكون من المفيد أيضًا الحصول على دعم نفسي من محترف صحي مدرب لمساعدتك على تغيير طريقة تفكيرك حول الطعام والتغذية.
