المبادئ الأساسية للتغذية المضادّة للالتهابات
للتقليل من الالتهاب وحماية صحّتكم، فهذه أهمّ خمس نقاط يجب التركيز عليها:
- الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف ومضادّات الأكسدة.
- الحدّ من الدهون المشبعة والدهون المتحوّلة.
- اعتماد الدهون ‘الجيدة’ والأحماض الدهنية أوميغا-3.
- تجنّب الأطعمة المكرّرة والغنية بالسكر.
- استهلاك التوابل والأعشاب ذات الخصائص المضادّة للالتهابات.
الأطعمة التي يُنصَح بتناولها
الفواكه والخضروات
تُعدّ الفواكه والخضروات من أهمّ عناصر النظام الغذائي المضادّ للالتهابات، لاحتوائها على الألياف ومضادّات الأكسدة والبروبيوتيك، ممّا يدعم صحّة الميكروبيوم ويعزّز المناعة ويحمي الخلايا.
يُفضّل تناول:
- الخضروات الورقية: السبانخ، الكرنب، السلق، البروكولي
- الخضروات الملوّنة: الفلفل الأحمر، الطماطم، الشمندر، الجزر
- الفواكه: التوت بأنواعه، الكرز، الأناناس، الحمضيات (البرتقال، الجريب فروت، الكلمنتينا)، التفاح، الكيوي، البطيخ، الرمان
الدهون الصحية
تُسهم الدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا-3 في تخفيف الالتهاب.
يُفضّل تناول:
- الأفوكادو وزيته
- الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز
- المكسّرات: اللوز، الكاجو، الماكاداميا، الجوز البرازيلي، البيكان
- البذور: الشيا، الكتان، اليقطين، دوّار الشمس، القنّب
- الأسماك الدهنية: السلمون، التونة، الماكريل، السردين، الترويت، الرنكة، الانشوجة
يُتجنّب: الدهون المشبعة والمتحوّلة مثل الزبدة، الكريمة الكاملة، اللحوم المعلّبة، زيت النخيل، وزيت جوز الهند.
التوابل والأعشاب
تُعدّ بعضها درعًا فعّالًا ضدّ الالتهاب.
يُفضّل:
الكركم، الزنجبيل، القرفة، الثوم، البصل، إكليل الجبل، الأوريغانو، الزعتر، الريحان، البقدونس.
البروتينات الخفيفة
تساعد البروتينات الخفيفة والنباتية في الحدّ من الالتهاب.
يُفضّل:
- الدجاج والديك الرومي دون الجلد
- البيض من دجاج يتغذّى على بذور الكتان
- الأسماك الدهنية
- البقوليات: الفاصوليا، العدس، الحمص
يُتجنّب: اللحوم الحمراء والمصنّعة، جلد الدواجن، اللحوم الباردة.
الأطعمة المخمّرة
تدعم البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة المخمّرة صحّة الميكروبيوم وتُقوّي المناعة.
يُفضّل: المخلّل الملفوف، الكيمتشي، الزبادي، الميزو، الأجبان الطرية القابلة للتخمّر.
أطعمة يجب الحدّ منها أو تجنّبها
- الأطعمة المصنّعة والغنية بالدهون المشبّعة: اللحوم الباردة، الزبدة، الكريمة الكاملة، المعجّنات
- الكربوهيدرات المكرّرة: الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء، الأرز الأبيض
- السكريات المضافة: المشروبات المحلّاة، الحلويات، العصائر الصناعية
- المخبوزات الخميرية: الخبز المخمّر، الكرواسان، البريوش، البيغل
نصائح عملية لتقليل الالتهاب يوميًا
- اعتمدوا غذاءً مضادًّا للالتهابات: تناولوا بانتظام الفواكه، الخضروات، البقوليات، الأسماك الدهنية، المكسّرات، البذور، والتوابل.
- مارسوا نشاطًا بدنيًا منتظمًا: المشي، اليوغا، السباحة أو تمارين المقاومة تُساعد على تقليل السيتوكينات المحفّزة للالتهاب.
- اديروا التوتر: التأمّل، التنفّس العميق، اليوغا، التنزّه في الطبيعة أو الاستحمام بالماء الدافئ تُسهم جميعها في تخفيف الالتهاب.
إنّ الالتهاب المزمن قد يضرّ بصحّتكم، لكن يمكن الحدّ منه عبر خيارات غذائية سليمة وأسلوب حياة متوازن. فاختيار الأطعمة الغنية بالمركّبات المضادّة للالتهابات، وممارسة النشاط البدني، والتحكّم في التوتر، وسائلُ بسيطة وفعّالة للحفاظ على العافية. واعتماد تغذية مضادّة للالتهابات هو خطوة يومية للعناية بالنفس ودعم الجسم في مواجهة العوامل الخارجية.
